Road to AlmiraMan 3/18 ~ Απογειωση

Μόλις τελείωσε η βδομάδα 3/18 της προετοιμασίας μου για το Almiraman.

Τι είναι αυτό το AlmiraMan;

Πρόκειται για ένα αγώνα τριάθλου αντοχής.

1900μ🏊,90χλμ🚴🏼 και 21χλμ🏃🏼. Την ίδια μέρα. Διαδοχικά.
😵😳⚡️

Τι λες??? Το έχουμε? Πάμε?

Προηγουμένως :

Road to AlmiraMan 2/18

Μόλις τελείωσε η βδομάδα 2/18 της προετοιμασίας μου για το Almiraman.

H δεύτερη βδομάδα ολοκληρώθηκε με το bike Fitting στο Top Cycles στο Περιστέρι (περισσότερα για τη διαδικασία έγραψα στο σύνδεσμο ΕΔΩ).

Εισαγωγή.

Την Κυριακή 29/1 πήρα μέρος στο Brevet Νεμέας και είχα την ευκαιρία να διαψεύσω κάθε ίχνος αμφιβολίας για το Bike Fitting της Shimano που έκανα τη 2η εβδομάδα στο Top Cycles καθώς έκανα 205χλμ ποδήλατο χωρίς καμία ενόχληση την ίδια ή τις επόμενες μέρες (κάψιμο-τσούξιμο-μουδιάσματα όπως συνέβαινε παλιότερα σε τέτοιες αποστάσεις). Αυτό όσο αφορά την επαφή με τη σέλα. Δεν είδα κάτι να μη πηγαίνει καλά επίσης σε γόνατα μέση αυχένα κατά το πεταλάρισμα!

Κατα τ'άλλα όσον αφορά τα προπονητικά αποτελέσματα φαίνεται πως έχει αποτέλεσμα η προπόνηση βάσης, η περίοδος χαμηλής έντασης προπόνησης δηλαδή σε αερόβια ζώνη. Η περίοδος προπόνησης βάσης θα κρατήσει ως την 12η εβδομάδα πριν ξεκινήσουν 4 βδομάδες βελτίωσης ταχύτητας με πολλές εκρηκτικές διαλλειματικές προπονήσεις.

Μια σύγκριση ενός τρεξίματος ίδια ώρα της ημέρας μετά τη δουλειά στις 4 και στις 24 Γενάρη δείχνει ήδη αποτελέσματα.

20 μέρες μετά σε ένα χαλαρό τρέξιμο ο ρυθμός παρέμεινε ο ίδιος όμως τρέχω με 10 λιγότερους μέσους παλμούς

1. Πρόγραμμα προπονήσεων

Εβδομάδα 3

Το Πρόγραμμα που είχα για τη βδομάδα 3/18 ως το Μαη.

	Κολύμπι	Ποδήλατο	Τρέξιμο
Δ	1000m πρωί (300 ζέσταμα, 500, 200 αποθεραπεία)	32km απόγευμα
Τ	1250m πρωί, (300m ζέσταμα, 16x50m γρήγορα, 150m αποθεραπεία)		45 min απόγευμα
Τ		40km απόγευμα
Π	1250m πρωί (300ζέσταμα, 800 σταθερά, 150 αποθεραπεία)		40 min απόγευμα
Π
Σ			60 min πρωί
Κ		56km πρωί

2. Αρχείο προπονήσεων από Polar Flow

Πατώντας πάνω σε μια προπόνηση ανοίγει η αντίστοιχη καταγραφή.

	Κολύμπι	Ποδήλατο	Τρέξιμο
Δ	1000m μεσημέρι (300 ζέσταμα, 500, 200 αποθεραπεία)	16km απόγευμα +επιστροφή που καταλάθος δε καταγράφηκε
Τ	1250m μεσημέρι, (300m ζέσταμα, 16x50m γρήγορα, 150m αποθεραπεία)		40 min απόγευμα
Τ		40km απόγευμα
Π	1250m μεσημέρι (300ζέσταμα, 800 σταθερά, 150 αποθεραπεία)
Π
Σ
Κ		Brevet Νεμέας 205km

Η εβδομάδα σε μια ματιά:

Το Σάββατο δεν πραγματοποιήθηκε καμία δραστηριότητα γιαυτό και το 19% ως φυσική δραστηριότητα ημέρας.

Recovery status. Αυτή τη βδομάδα το παραέκανα. Τη Κυριακή με το brevet ο δείκτης εκτοξεύτηκε και μου έβγαλε εκτιμώμενο χρόνο αποθεραπείας την ...ερχόμενη Παρασκευή!

Συνολικός χρόνος προπονήσεων 18 ώρες και 30 λεπτά. Δεξιά δείχνει και τα ποσοστά χρόνου προπονήσεων σε κάθε άθλημα. (12:20 κράτησε το κυριακάτικο Brevet)

Υπόλοιπα στατιστικά που κατέγραψε η λειτουργία 24/7 fitness tracking του ρολογιού.

Αγαπημένη προπόνηση βδομάδας :

Ξεφεύγοντας από το στενό πλαίσιο "προπόνηση" αυτή τη βδομάδα, η αγαπημένη μέρα ήταν η Κυριακή που πήρα μέρος στο Brevet Νεμέας, μιας μέρας αφιερωμένη σε ένα συνδιασμό προπόνηση χαμηλής έντασης/διασκέδασης/ποδηλατοτουρισμού.

Η παρέα μου στο Brevet! Δημήτρης ο Hawaiian και ο Αντρέας ο Ubuntu specialist!\

Η κρύα μέρα και η υποθερμία που καραδοκούσε σε παρατεταμένες στάσεις ήταν ...μια πραγματικότητα αυτή τη Κυριακή..!

3. Φωτογραφίες από τις προπονήσεις

Η γυμναστική στο σπίτι είναι ακατόρθωτη. Εδώ σε μια προσπάθεια να δω πως γίνεται αυτή η διαολο-άσκηση "planking" σε προφανώς, λάθος στιγμή της ημέρας.

4. Διατροφικό πλάνο αλλά και "αστοχίες-παραλείψεις-υπερβολές"

Αυτό ήταν το πλάνο αλλά λόγω του Brevet αναπροσαρμόστηκε από Πέμπτη και μετά. Έτσι ο Μποτρίνι του σπιτιού ετοίμασε κάτι μαρμίτες με μακαρόνια (sold out η Misko στο μίνι μάρκετ της γειτονιάς) μέχρι να κυλά μόνο υδατάνθρακας στις φλέβες μου. Mission complete σε φόρτωση υδατανθράκων για τις ποδηλατικές ανάγκες της Κυριακής.

Ωωωω τι έχουμε εδώ; Mπάρες ενεργειακές; Και μάλιστα σπιτικές; Τέλεια! Καύσιμο για τη Κυριακάτικη ποδηλασία ως τη Νεμέα!

5. Βάρος

Βάρος άγνωστο. Δεν ανέβηκα σε ζυγαριά γιατί δεν έχει νόημα να ζυγιστώ τρώγοντας 3 μέρες μακαρόνια εν όψει brevet και έπειτα να κάνω 200χλμ ποδήλατο.

Περιφέρεια μέσης η αλλιώς ζώνη ευημερίας : Επίσης άγνωστο αυτή τη βδομάδα.

6. Σχόλια για εξοπλισμούς που χρησιμοποιούνται σε σχέση με την αίσθηση/αποτελεσματικότητα/εντύπωση.

Για να αποφύγω στον αγώνα του AlmiraMan αλλά και στους επόμενους να τρέξω με το ποδήλατο ντυμένο περίπτερο αποφάσισα να αγοράσω ένα τσαντάκι από το Top Cycles μικρού όγκου που να χωράει όμως την τροφοδοσία του ποδηλατικού σκέλους του αγώνα, τα 90km δηλαδή.

Φωτογραφία από το περσινό AlmiraMan. Το Bianchi είχε γίνει περίπτερο και όλα αυτά ανέμιζαν.

Μεταξύ διαφόρων σχεδίων και χωρητικοτήτων επέλεξα το 400c.

Πρώτη δοκιμή στο ποδήλατο. Η στερέωση γίνεται με 3 velcro στον οριζόντιο σωλήνα.

Και μια φωτογραφία για το πως φαίνεται στο ποδήλατο από το πλάι. (φωτογραφία από το Brevet Νεμέας της Κυριακής)

Επίσης να μη ξεχάσω να αναφέρω για την έκπτωση 20% που γίνεται στο Top Cycles στα προϊόντα της σειράς XLAB για όλους όσους πάρουν μέρος στον αγώνα τριάθλου AlmiraMan στη Κατερίνη!!!

7. Σκέψεις.

Μάλλον με το Brevet το παραξήλωσα αυτή τη βδομάδα καθώς ο χρόνος αποθεραπείας των 200km μου στέρησε προπονήσεις 2 ημερών την 4η εβδομάδα. Νομίζω ότι απλά δε χρειάζεται κάτι άλλο σαν αυτό στο επόμενο διάστημα μέχρι τον αγώνα. Ας μείνω στο..αρχικό πλάνο μου για μεικτές προπονήσεις χωρίς συμμετοχές σε ανάλογες δράσεις/αγώνες.

8. Έξοδα εβδομάδας.

Τσαντάκι Xlab Stealth X Pocket 400c από το Top Cycles. Κόστος 34€ (-20% έκπτωση από την αρχική λόγω συμμετοχής στο AlmiraMan)

9. Αγαπημένο τραγούδι Playlist βδομάδας 3/18

ε ναι, Maiden! Ταιριάζει άψογα σε βραδινά τρεξίματα!

Μια εβδομάδα αργότερα :

Road to AlmiraMan 4/18

Μόλις τελείωσε η βδομάδα 4/18 της προετοιμασίας μου για το Almiraman.

About George Kontogiannis

🇬🇷Father of three 👫🙆 Marathoner 🏃🏼 Triathlete🏊🚴🏼🏃🏼 AlmiraMan💪🏻 Trumpeteer🎺 Novel Writer 📝 Life is too short to wait. Live today! ✨✨✨ apogeiwsh.blogspot.com