Road to AlmiraMan 4/18 ~ Απογειωση

Μόλις τελείωσε η βδομάδα 4/18 της προετοιμασίας μου για το Almiraman.

Τι είναι αυτό το AlmiraMan;

Πρόκειται για ένα αγώνα τριάθλου αντοχής.

1900μ🏊,90χλμ🚴🏼 και 21χλμ🏃🏼. Την ίδια μέρα. Διαδοχικά.
😵😳⚡️

Τι λες??? Το έχουμε? Πάμε?

Προηγουμένως:

Road to AlmiraMan 3/18

Μόλις τελείωσε η βδομάδα 3/18 της προετοιμασίας μου για το Almiraman.

H 3η εβδομάδα έκλεισε με το Brevet Νεμέας την Κυριακή 29/1 και είχα 205χλμ μπροστά μου για να βεβαιωθώ ότι το Bike Fitting της Shimano που έκανα τη 2η εβδομάδα στο Top Cycles έχει πετύχει απόλυτα.

Όμως μετά από το brevet έμεινα 2 μέρες χωρίς κάποια άσκηση χάνοντας έτσι 2 προπονήσεις κολύμβησης, 1 τρεξίματος και 1 ποδηλάτου. Ήταν όμως απαραίτητο το να ξεκουραστώ καλά πριν συνεχίσω το πρόγραμμα. Η σκέψη για να αναπληρώσω τις προπονήσεις ως τη Παρασκευή γρήγορα απορρίφθηκε. Δε χάθηκε κι ο κόσμος!

Εισαγωγή.

Επιστρέφω πάλι στην αναφορά για τη προπόνηση βάσης. Μα γιατί δε την ήξερα...πέρυσι? Η αλήθεια είναι ότι δεν είχα κανέναν να μου τα εξηγήσει όλα αυτά γιατί χρειάζονται, πως σε ωφελεί η προπόνηση στην αερόβια ζώνη. Διαβάζοντας εδώ και εκεί σκόρπιες πληροφορίες άργησα ΠΟΛΥ να συνδέσω τα πάντα στο νου. Είμαι σίγουρος ότι και πάλι δεν ξέρω όσα θα ξέρω του χρόνου αλλά ευτυχώς δόξα τους θεούς ξέρω περισσότερα από πέρισυ.

Οπότε ας δούμε τις δυο παρακάτω προπονήσεις :

Οι δυο προπονήσεις έγιναν σε ίδιες συνθήκες. 14 Γενάρη, 50 λεπτά αερόβιο τρέξιμο με μέσους 132παλμούς και ένα ρυθμό 07:57min/km όπως αποφάνθηκε το ρολόι.
4 Φεβρουαρίου, επίσης 50 λεπτά τρέξιμο με μέσους 137 παλμούς (μικρή απόκλιση) και πλέον ο μέσος ρυθμός είναι στο 07:06min/km.

Αναρωτιέμαι πόσο μπορεί να βελτιωθεί ο ρυθμός στις επόμενες 8 εβδομάδες που θα μένω στην αερόβια ζώνη στις προπονήσεις.

Βέβαια για να είμαι ειλικρινής δεν άντεξα σε αυτή τη προπόνηση και για μισό λεπτό άνοιξα το ρυθμό κάνοντας 150 μέτρα πιο γρήγορα, η μάλλον στο τέρμα ανεβάζοντας Warp Speed ως το 03:47 έστω στιγμιαία...

Δε το ξανακάνω όμως, θα ανακαλύψω ΠΟΣΟ μπορώ να τρέξω σε λίγες εβδομάδες.

1. Πρόγραμμα προπονήσεων

Το Πρόγραμμα που είχα για την εβδομάδα 4/18

	Κολύμπι	Ποδήλατο	Τρέξιμο
Δ	1000m πρωί (200m, 6x100m, 200m αποθεραπεία)	32km απόγευμα
Τ	1000m πρωί, (300m ζέσταμα, 10x50m γρήγορα, 200m αποθεραπεία)		40 min απόγευμα
Τ		32km απόγευμα
Π	1000m πρωί (300ζέσταμα, 500m σταθερά, 200 αποθεραπεία)		30 min απόγευμα
Π
Σ			50 min πρωί
Κ		40km πρωί

2. Αρχείο προπονήσεων από Polar Flow

	Κολύμπι	Ποδήλατο	Τρέξιμο
Δ	Brevet Recovery day 1
Τ	Brevet Recovery day 2
Τ		32km απόγευμα
Π	1000m πρωί (300ζέσταμα, 500m σταθερά, 200 αποθεραπεία)		30 min απόγευμα
Π
Σ			50 min πρωί
Κ		40km πρωί

Η εβδομάδα σε μια ματιά:

Δευτέρα Τρίτη ήταν απόλυτα μέρες ξεκούρασης. Ταβανοσκόπιση και καθησιό. Μετά από 200χλμ μαζεμένα θες απλά ένα διάλειμμα. Απαραίτητο.

Recovery status. Αυτή η βδομάδα το παραέκανα. Τη Κυριακή με το brevet ο δείκτης εκτοξεύτηκε και μου έβγαλε εκτιμώμενο χρόνο αποθεραπείας την ... Παρασκευή! Και πράγματι η ένδειξη επανήλθε τη Παρασκευή σε φυσιολογικά επίπεδα κάτω του "Very Strained και Strained". Σήμανση με γκρι στη παραπάνω εικόνα.

Συνολικός χρόνος προπονήσεων 3 ώρες και 53 λεπτά. Δεξιά τα ποσοστά χρόνου προπονήσεων σε κάθε τύπο προπόνησης.

Υπόλοιπα στατιστικά που κατέγραψε η λειτουργία 24/7 fitness tracking του ρολογιού. Και ναι, έχω πάρει και 2 inactivity stamps από παρατεταμένο καθησιό αυτή τη βδομάδα!!!

Αγαπημένη προπόνηση βδομάδας :

Αγαπημένη προπόνηση ήταν στο προπονητήριο, το Cycleops Fluid2 (Review προπονητηρίου εδώ) στο οποίο κατάφερα μια ώρα ποδηλάτου με μέσους παλμούς 126 και μέση ταχύτητα 29.5km/h.

3. Φωτογραφίες από τις προπονήσεις

Bianchi Impulso

Μια μέρα με συννεφιά δε μπορεί να αποτυπώσει σωστά κανένα χρώμα ο φακός. Έτσι το μόνο που μπορείς να κάνεις είναι να βγάλεις Σαπιόμαυρες φωτογραφίες για να θυμάσαι τη προπόνηση εκείνη (σαπιόμαυρες από Sepia/black)

Τρέξιμο στο στάδιο και στιγμιαία ματιά στο ρολόι. 141 παλμοί. Είμαι στο πάνω όριο της αερόβιας ζώνης. Ας μετριάσω λίγο.

Πότε θα βγάλει ήλιο;;;

4. Διατροφικό πλάνο αλλά και "αστοχίες-παραλείψεις-υπερβολές"

Το πλάνο έγινε αεροπλάνο. Δεν είμαι εγώ να ξεφεύγω από το προπονητικό πλάνο ή να αρρωσταίνω. Χαλάει το θερμιδικό ισοζύγιο.

5. Βάρος

Βάρος : Λογικά θα έχω πάρει και μισό κιλό.

6. Σχόλια για εξοπλισμούς που χρησιμοποιούνται σε σχέση με την αίσθηση/αποτελεσματικότητα/εντύπωση.

Το Xlab τσαντάκι μένει μόνιμα στο ποδήλατο στο εξής. Βολεύει απίστευτα. Είτε για μιικροπράγματα σε μια απλή προπόνηση, κλειδιά, κέρματα αλλά και τροφοδοσία. (Υπάρχει έκπτωση 20% που γίνεται στο κατάστημα Top Cycles στα προϊόντα της σειράς XLAB για όλους όσους πάρουν μέρος στον αγώνα τριάθλου AlmiraMan στη Κατερίνη!!!)

Παπούτσια.

Το Strava μέτρησε... 1200 καταγεγραμένα χιλιόμετρα τρεξίματος και άρχισε να γκαρίζει.

Πωωωωω! μια χαρά προπέρσινα παπούτσια είναι, μα γιατί σκούζει? :P

7. Σκέψεις.

Μάλλον με το Brevet το παραξήλωσα τη προηγούμενη εβδομάδα καθώς ο χρόνος αποθεραπείας των 200km μου στέρησε προπονήσεις 2 ημερών (Δευτέρα και Τρίτη). Νομίζω ότι απλά δε χρειάζεται κάτι άλλο σαν αυτό το επόμενο διάστημα μέχρι τον αγώνα. Ας μείνω στο.. αρχικό πλάνο μου για μεικτές προπονήσεις χωρίς συμμετοχές σε ανάλογες δράσεις/αγώνες.

Running Index Report!

Ψάχνοντας στα μενού του Polar Flow βρήκα αυτό :

Το running index είναι η εκτίμηση της πλατφόρμας για τη φυσική κατάσταση και το υπολογίζει βάσει των τελευταίων προπονήσεων. Για παράδειγμα υπολογίζει ότι με τη φυσική κατάσταση που είχα 4 Ιανουαρίου θα έτρεχα 10χλμ σε 59 λεπτά, ενώ τώρα 4 Φλεβάρη πιστεύει ότι θα το κάνω σε 55 λεπτά.

Ας ρίξουμε μια ματιά και στα τρεξίματα που έγιναν τον τελευταίο μήνα. Σημασία έχει να συγκριθουν προπονήσεις ίδιας διάρκειας.

Για παράδειγα 14 Ιανουαρίου έτρεξα 50:24 λεπτά και κάλυψα 6.35χλμ ενώ 4 Φεβρουαρίου σε 50:02 λεπτά κάλυψα 7.02χλμ με ίδιους σχεδόν παλμούς. (137 μέσους).

Πρόκειται για προπονήσεις που τρέχοντας χαλαρά (τζόκινγκ σχεδόν) κρατούσα τους παλμούς στην αερόβια ζώνη (μεταξύ 129-143 παλμούς).

Οπότε ....κάτι γίνεται. Η προπόνηση βάσης αποδίδει! :-)

8. Έξοδα εβδομάδας.

0. Κι όμως 0! (Για αυτή τη βδομάδα 0)

9. Αγαπημένο τραγούδι Playlist βδομάδας 4/18

Ω ναι!!!

You'll take my life but I'll take yours too

You'll fire your musket but I'll run you through
So when you're waiting for the next attack
You'd better stand there's no turning back...

Μια εβδομάδα αργότερα :

Road to AlmiraMan 5/18

Μόλις τελείωσε η βδομάδα 5/18 της προετοιμασίας μου για το Almiraman.

About George Kontogiannis

🇬🇷Father of three 👫🙆 Marathoner 🏃🏼 Triathlete🏊🚴🏼🏃🏼 AlmiraMan💪🏻 Trumpeteer🎺 Novel Writer 📝 Life is too short to wait. Live today! ✨✨✨ apogeiwsh.blogspot.com